A segunda categoria de alimentos descrita no Guia Alimentar para a População Brasileira é a dos ingredientes culinários processados: sal, açúcar, óleos e gorduras.
Estes ingredientes são extraídos dos alimentos in-natura, ou diretamente da natureza no caso do sal. São usados pra deixar nossa comida mais saborosa.
Nada como uma pitada de sal e aquele fio de azeite, não é mesmo?!
Neste grupo podemos ter uma variação de processamento considerável. O açúcar pode ser na forma de melado ou mascavo, que podem ser inclusive extraídos de forma artesanal. Ou ainda, no caso do açúcar branco, pode passar pelo branqueamento, cristalização, refino e outras etapas industriais que agregam componentes químicos sintéticos além do processamento térmico e mecânico.
Curiosidade: sabia que em 100g o açúcar mascavo tem mais ferro do que fígado de vaca grelhado (8,3mg versus 5,8)? Mais cálcio (127mg versus 6mg)? Mais magnésio (80mg versus 10mg)? Impressionante né?!
No caso dos óleos e gorduras, temos aí um tema complexo e polêmico! Importante dizer logo de cara que precisamos de gordura! Além de fonte de energia, em especial para nosso Sistema Nervoso, são fontes de vitaminas (A, D, E e K) e contribuem para a sensação de saciedade. No corpo, atuam de formas muito importantes, desde proteção de órgãos e vísceras, até ações metabólicas – sabia que diversos hormônios são sintetizados a partir de gorduras? Por exemplo cortisol, aldosterona, testosterona, progesterona… As gorduras ainda fazem parte da nossa estrutura mais básica: compõem a membrana de todas as nossas células.
Resumidamente, as unidades menores de gordura, chamadas ácidos graxos, podem ser saturadas ou insaturadas.
Os ácidos graxos de cadeia carbônica saturada apresentam apenas ligações simples entre os carbonos. Isso os deixa mais estáveis, sendo inclusive melhores para o aquecimento de forma geral. Se apresentam de forma sólida à temperatura ambiente, e são mais comuns na gordura animal – é a banha e a gordura aparente (e a “invisível”) das carnes, e também a manteiga e dos derivados do leite. Exemplos de origem vegetal são o óleo de coco, babaçu e dendê. Estes ácidos graxos tendem a elevar o LDL-colesterol, molécula que leva o colesterol pras nossas células. É essencial termos colesterol nas nossas células, contudo o excesso pode impactar negativamente a saúde cardiovascular – por isso é chamado de “colesterol ruim”.
Quanto aos ácidos graxos de cadeia carbônica insaturada, as duplas ou triplas ligações entre os carbonos os tornam mais instáveis, na consistência líquida de óleo. Essa instabilidade faz com que sejam melhor aproveitados quando consumidos crus, sem um grande aquecimento, do ponto de vista nutricional. Ocorrem predominantemente nos vegetais: óleo de gergelim, girassol, linhaça, nosso amado azeite de oliva, e muitos outros! Tendem a elevar o HDL-colesterol, a molécula que retira o colesterol das células, e por isso é chamado de “colesterol bom”.
Mais duas coisas são interessantes de sabermos sobre os óleos vegetais, ricos em ácidos graxos insaturados. Primeiro, que o processo de refino é químico, adiciona solventes derivados do petróleo, que notadamente não são bons pra nossa saúde. Então preconiza-se o uso de óleos vegetais prensados à frio, “extra-virgens”, que não tenham sido extraídos por refino. Segundo, que são comumente utilizados na indústria a partir de processos que não são nada legais… A gordura traz sabor aos alimentos, e isso a indústria precisa. As gorduras ricas em ácidos graxos saturados são mais estáveis, lembra? E por isso melhores para a padronização necessária à indústria. Porém, manteiga é muito mais caro do que óleo de soja, não é mesmo, pode-se plantar e plantar e plantar… A solução da indústria é transformar os óleos vegetais em gorduras, por meio de diversos processos industriais. Essa transformação faz com que se tornem nocivos ao nosso organismo, causando diversos transtornos metabólicos. Um exemplo é a gordura trans, que depois de pesquisa científica e muita pressão social precisa aparecer no rótulo do produto. Mas a indústria não tem limites, e já há outros processos, como a “interesterificação”, que ainda não caíram na boca do povo e não precisam aparecer no rótulo. De forma geral, vale a regra: se aparecer no rótulo “gordura vegetal”, sem descrever o que é, se é um óleo, etc., evite!
E já que em algumas apresentações pode ter processamento mínimo, como o açúcar mascavo ou o azeite prensado à frio, por que será que o grupo dos ingredientes culinários está em separado dos alimentos in-natura?
Aí está uma bela sacada desta categorização de alimentos. A quantidade de uso faz toda a diferença!
Quando cozinhamos em nossa casa, podemos controlar a quantidade de sal, açúcar, óleos e gorduras. E a recomendação é que usemos em pequenas quantidades! Ainda, controlamos a qualidade destes ingredientes.
Se você usa muito sal, pode aos poucos diminuir e habituar o paladar, e caprichar nas ervas frescas e especiarias pra trazer sabor – e digestibilidade – aos seus pratos!
No caso do açúcar, a substituição pelo melado ou mascavo traz mais nutrientes, e temos também o demerara com menor índice glicêmico. E há ainda opções muito interessantes, como o mel (consumido cru, sem aquecer), açúcar de coco, stevia, xarope de yacon, pasta de tâmara… Aliás, por aqui costumo fazer docinhos com a tâmara in-natura e castanhas, cacau e companhia. Ficam deliciosos!
E quanto às gorduras, o ideal é consumir os óleos vegetais prensados à frio, principalmente o azeite cru extra-virgem, e evitar ao máximo as gorduras industriais como a margarina!
E por que, afinal, é uma grande sacada colocar esta categoria de alimentos em separado?
O uso em quantidade excessiva é justamente o que ocorre na indústria, com os produtos ultraprocessados. É, não dá nem pra chamar de alimento né! Esses produtos possuem excesso de sal, açúcar, óleos refinados e gorduras (industriais, hidrogenadas, esterificadas, trans…). São geralmente os primeiros ingredientes que aparecem no rótulo, indicando sua maior quantidade no produto – ou seja, são significativamente desbalanceados do ponto de vista nutricional. E ainda tem os aditivos… Mas esse é tema para outro post!