Inicio aqui uma série de posts sobre alimentação, a partir da estrutura que é oferecida pelo sensacional Guia Alimentar para a População Brasileira.
Esse documento foi desenvolvido pelo Ministério da Saúde e NUPENS/USP, com objetivo de fornecer diretrizes para as pessoas fazerem escolhas alimentares adequadas. É gratuito, e o PDF é encontrado facilmente para download (procure pelo título e “BVS”, a Biblioteca Virtual em Saúde).
De acordo com a classificação denominada NOVA, podemos escolher entre 4 categorias de alimentos: in-natura ou minimamente processados; ingredientes culinários; processados; e ultraprocessados.
Os alimentos in-natura são aqueles obtidos diretamente da natureza, de plantas ou animais, sem sofrer nenhuma alteração. São os legumes, verduras, frutas, raízes e tubérculos, cereais, leguminosas, oleaginosas (castanhas) e sementes, carnes, ovos, e leite.
Fazem parte dessa mesma categoria aqueles que são minimamente processados, que são os alimentos in-natura submetidos a pequenas alterações, como remover folhas, cascas e outras partes não comestíveis; moagem do trigo ou mandioca transformando-os em farinha (sem aditivos!), e também um macarrão feito apenas com farinha e água; debulhar o milho da espiga; secar frutas ou cogumelo; embalar arroz, feijão, etc.; resfriamento ou congelamento de vegetais, frutas e carnes; e também a pasteurização do leite, e a transformação em iogurte (apenas com coalho, sem açúcar e outros aditivos!).
Os alimentos in-natura e minimamente processados devem ser a base da nossa alimentação, preferencialmente com predominância de origem vegetal!
Como estes alimentos são frescos, tendem a se deteriorar rapidamente, e é por isso que são feitos os pequenos processamentos. O importante é que nesse processamento não haja adição de sal, açúcar, gorduras e outros componentes industriais, como corantes, conservantes, emulsificantes, etc.
Claro que valem aqui algumas reflexões. O polimento do arroz, que transforma o arroz integral em branco, é um processamento mínimo, mas que retira nutrientes como minerais, vitaminas e proteínas, tornando-o menos rico nutricionalmente e também com um índice glicêmico maior. Contudo, sabemos que é de mais fácil digestão do que o arroz integral, e em alguns momentos seu consumo pode ser mais desejável!
Existem muitas razões para escolhermos consumir predominantemente alimentos desta categoria.
A Natureza, na sua inteligência e perfeição, nos oferta alimentos muito balanceados, com uma gama enorme de nutrientes! Os vegetais, além de carboidratos e gorduras (que nos fornecem energia), proteínas (que irão agir na estrutura do nosso organismo), vitaminas e minerais (essenciais para regular as funções metabólicas), possuem uma riqueza de fitoquímicos, diversos compostos com ações benéficas pro nosso organismo! Cada grupo alimentar possui determinadas características (ex. leguminosas são fonte de proteínas e ferro), e cada alimento em particular tem suas características específicas (ex. a soja é a leguminosa mais proteica, porém de mais difícil digestão e recomenda-se seu consumo na forma fermentada).
Quando consumimos os alimentos in-natura ou minimanete processados, estamos de forma geral atuando em favor da preservação da nossa cultura – salve o PF paulistano que costuma incluir arroz, feijão e salada! E inúmeros outros exemplos da nossa diversa e linda cultura, de uma culinária deliciosa e nutritiva!
Ainda, de forma geral, o consumo de alimento desta categoria, principalmente os vegetais, têm impactos positivos na sociedade e no meio ambiente – principalmente se a produção for sustentável e orgânica. Você sabia que no Brasil 70% do nosso alimento é produzido pelo sistema de agricultura familiar? Escolhendo “comida de verdade”, estimulamos a produção e consumo locais, beneficiando as famílias de produtores. E escolhendo alimentos produzidos de forma sustentável quanto ao uso dos recursos naturais, que não contém produtos tóxicos e contaminantes, protegemos nossa biodiversidade e nossa saúde coletiva e individual. Quanto mais pessoas consumirem alimentos orgânicos e agroecológicos, mais incetivo os produtores terão!
Por fim, vale ressaltar a complexidade da recomendação de preferir o consumo de alimentos predominantemente vegetais em comparação aos de origem animal. Muitos motivos envolvem essa recomendação, desde o impacto na saúde, na cultura e sociedade, passa fortemente pelos impactos no meio-ambiente e a sustentabilidade, e também pela discussão ética e de bem-estar animal. É uma discussão muito ampla, que não cabe no escopo deste post! Aqui, escolho salientar que existem evidências científicas do benefício para a saúde de uma alimentação predominantemente vegetal, que dê preferência a peixes e ovos se houver a opção pelo consumo de cárneos, com consumo esporádico de carnes vermelhas, laticínios gordurosos e doces com açúcar adicionado. Sempre com respeito à cultura e as especificidades de vida e contextos!